カーボ ローディング と は。 【管理栄養士監修】カーボローディングとは?効果と食事方法を徹底解説!

カーボローディングのメリットとおすすめのやり方とは? | 【シリアスランナー】に送るおすすめのトレーニング・レース・ランニングギア情報

カーボ ローディング と は

カーボローディング。 持久系スポーツをされている人にとっては聞きなじみのある言葉ではないでしょうか。 「レース前に炭水化物をたくさん取ることでしょ?」 はい。 ざっくり言うとそういうことになります。 カーボローディングはレースに向けたコンディショニングの一環です。 あまり難しく考える必要はありません。 ただ炭水化物とひとことで言っても種類があり、消化吸収してエネルギーとして使えるようになるまでに かかる時間に違いがあります。 また、食べるのを 控えたほうがいいものや、 食べ方の注意点など、効果を上げるために知っておきたい作法もいくつかあります。 この記事では、そんな カーボローディングの概要や効果、具体的なやり方を見ていきたいと思います。 カーボローディングとは? カーボとは Carbohydrate(炭水化物)のことで、ここでは特に 糖質を指します。 実際には 「炭水化物=糖質+食物繊維」なのですが、ことエネルギーに関する議論では、消化されない食物繊維は無視して、 「炭水化物=糖質」として扱われることが多いです。 糖質を体内にローディングする(取り込む)のがカーボローディングなので、「炭水化物をたくさん取る」でだいたい合っています。 食物から摂取した糖質は、 「グリコーゲン」として 体内に備蓄されます。 備蓄したグリコーゲンは分解してエネルギーとして使うことができますが、運動で消費していくと最終的には枯渇するので、あらかじめたくさん備蓄しておいた方が有利です。 特にトライアスロンやマラソンなどは、長時間動き続けるので膨大なエネルギーを消費することになります。 そのため、レースの数日前から食事を調整し、 グリコーゲンをできるだけ多く蓄えます。 これがカーボローディングの概要です。 グリコーゲンを蓄えるため、 グリコーゲンローディングと呼ぶこともあります。 カーボローディングのやり方や効果など では具体的な話をしていきたいと思います。 どんな場合にやるのがいいの? マラソンやトライアスロンなど、長丁場のレースや試合に合わせて行います。 具体的な目安としては、 1. 5時間程度以上、動き続けるような場合が対象となります。 いつから、どれくらいの期間やるべき? レースや試合の前の 数日程度です。 後に説明する「古典法」「改良法」によっても違いますが、長くても レース前1週間程度がカーボローディングの期間となります。 糖質をどのくらい取ればいい? 日本人は米を主な主食としていて、さらにパンや麺類などもよく食べます。 カーボローディングするとどうなるの? カーボローディングは、体内にあるタンクにグリコーゲンをせっせと溜め込んでいくイメージです。 普段は満タンになることはなく、食事で補充したら生活やトレーニングの中で消費して、を繰り返しています。 これを できるだけ満タンにした状態で本番に備えるのがカーボローディングです。 カーボローディングをしても大きな力を出せるようになるわけではないので、瞬発系のスポーツでは必要ありません。 長時間運動してもエネルギーが枯渇しにくく、後半になっても 持続的にエネルギーを供給することができるようになります。 ただしカーボローディングをしたからと言ってエネルギーが無尽蔵になるわけではありません そこは補給食でブドウ糖などの糖質を補給したりして補います。 グリコーゲンはどこに、どれくらい貯蔵できるの? グリコーゲンを貯蓄するタンクは肝臓と筋肉にあります。 成人男性の場合、 肝臓に100g程度、筋肉に300g程度蓄えることが可能と言われています。 ケーキとか食べまくっていいってこと? 残念ながらそういうわけではありません。 高糖質の食事をしていいのなら、体づくりをするうえで制限することの多い「甘いもの」も好きなだけ食べられるじゃん、というのは危険な落とし穴です。 炭水化物には大きく分けて3つの種類があります。 単糖類:ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど• 小糖類:砂糖、麦芽糖、乳糖など• 多糖類:でんぷん、グリコーゲン、デキストリン 単糖類は、分子が1つの糖なのでこれ以上分解することができません。 単糖類(いわゆる「甘いもの」は単糖類~二糖類)ほど消化吸収が早く、 すぐにエネルギーになる反面、運動で使われず あまった分は脂肪となります。 多糖類(穀類など主食として摂取するものはここ)ほど消化吸収に一定の時間を要し、 エネルギーとして使えるまでに時間がかかりますが、 グリコーゲンとして貯蔵しておくのに適しています。 従って、カーボローディングでは米やパスタ、パン、いも類などを積極的に取り、ケーキなどは控えます。 逆にレース中には、すぐにエネルギーになるブドウ糖タブレットなどがよく補給に用いられます。 糖質以外の栄養素はどうする? 糖質以外はほとんど取らないという方法と、糖質以外も取る方法と2通りがあります。 糖質ばかりの食事は、カーボローディングの目的には適っているかも知れませんが、 食生活が普段と違いすぎるのは体調を崩すリスクがあります。 またレース前の食事には、グリコーゲンの貯蔵だけでなく、 疲労を回復したり体調を整えたりという役目もあります。 糖質の割合を増やしつつ、 たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなども意識してバランスよく摂取することの方をおすすめしたいと思います。 カーボローディングの古典法と改良法 カーボローディングの方法として、古典法という昔ながらのやり方と、その問題点を克服した改良法というのがあるのでここで紹介します。 古典法 その名の通り、昔ながらのやり方です。 グリコーゲンの貯蓄に重点をおいていて、比較的体への負荷も大きいのが特徴です。 レース1週間前に開始する• 週の前半• 糖質を減らし、 脂質を増やす• 運動で追い込んで糖質を枯渇させる• 週の後半• 糖質量を増やし、 脂質を減らす• 練習は減らし(または休み)、糖質を蓄積する 以上が古典法のやり方です。 糖質の摂取量を急激に変化させることでグリコーゲンを効率的に取りこむわけです。 改良法 しかし古典法の場合、 食事の変化やトレーニングの負荷などで レース前に体調を崩してしまうリスクもあります。 この弱点を克服するために考えられたのが改良版です。 レース前1週間は軽めのトレーニングにする• レース4日前までは普段通りの食事をとる• レース前の3日間は高糖質食にする 改良版であれば普段の食生活との変化が小さく、無理なく行えます。 トレーニングを控えめにすることで、糖質を多めに摂取して、消費を抑えています。 カーボローディングでガソリン満タンのスタートに 以上、マラソンやトライアスロンのコンディショニングとして効果的なカーボローディングについてでした。 対象は目安として 1. 5時間以上のレースや試合• レース前1週間くらいで行う• 直前は練習量を抑えてグリコーゲンの消費を抑える• 甘いものは控える• その他の栄養素もバランスよく取る これらのポイントを押さえて、万全の状態でレースに臨みましょう。

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スポーツの試合前・大会前にはお餅がおすすめな理由とは?

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こんにちは、ご無沙汰しております。 ローディングといえば、「カーボ」や「ウォータ」ですよね。 でもそれだけではないようなのです。 今回はファットローディングのお話です。 ファット(fat)とは脂質のこと。 つまり、レースの前に脂質を摂ることです。 レース前に肉類やバターを食べたら気持ち悪くなりそうですが、筑波大学の鍋倉教授は次のようにおっしゃっています。 『研究結果から、 運動前の最後に摂った食事の内容によって、ランニング中のエネルギー代謝のバランスが微妙に変化することがわかっています。 カーボローディングで糖質を蓄えればそれが優先的にエネルギー源として使われますが、意識的に脂肪を多めに摂る、つまり ファット・ローディングを行うと、朝食前に朝ランを行った場合とほぼ同じレベルの脂質代謝効果がもたらされるのです』 Sponsored Links それではどんな脂質をどれだけの量を摂ればいいのでしょうか?マラソン大会の前に、少しだけ脂肪を摂るだけでも脂質代謝のスイッチはしっかり入ってくれるという、胃もたれせず、脂肪をエネルギー源にできる食べ物とは何でしょうか? 「ずばり、コンビニのロールケーキ!」。 お酒が飲めない甘党の方々にはテンションが上がりそうですね。 また、甘いものが苦手な方は、チーズなども良いようです。 くれぐれも 順番を間違わないように、おにぎりや餅などの炭水化物の後に脂質を食べてくださいね。 これでレース後半の失速対策になればありがたいですね。 今シーズもそろそろ終盤ですが、レース前のこの食事方法を試して結果を共有しましょう!我がHR-Rでは、このようなちょっとしたテクニックやラン情報を共有することでランライフを楽しんでいます。 単独で走られている方々、是非とも一緒に走ってみませんか。 ご参加、体験ご希望などのメールをお待ちいたします。

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絶対に失敗しないカーボローディングの食事メニュー

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カーボローディングとはどんな食事なのか カーボローディングとは、体にとってのエネルギー源である「炭水化物」(カーボハイドレイト:carbohydrates)を、高炭水化物食と運動量の調節によって体内に多く蓄えておく(ローディング:loading)手法のことです。 カーボローディングはエネルギー源を蓄えるためのコンディショニング手法のことですので、ここで言う「高炭水化物食」とは「糖質を多く摂取する食事」ということになります。 スタミナ切れはグリコーゲン不足が原因? 米やパンなどに含まれている糖質にはデンプン・砂糖・乳糖などの種類があり、体内に消化吸収されたのちに、体内で「グルコース」という糖質に分解・変換されます。 燃焼すると1gあたり4kcalのエネルギーとなるのですが、すぐに燃焼されない場合は捨てられてしまうわけではなく、「グリコーゲン」といういくつものグルコースが繋がった物質として貯蓄されます。 グリコーゲンは体の中では主に肝臓と筋肉に貯蔵されており、血糖値の維持に利用されたり、運動時にはグルコースに分解されてエネルギーとして消費されます。 グリコーゲンは体にとっていわば「ガソリン」のような存在なので、運動中にこのグリコーゲンが不足するとスタミナ切れをおこし、体がどんどん重たくなっていきます。 マラソンは30kmに「壁」があり、急に脚が重たくなってしまうと言われているのは、このグリコーゲンが枯渇した状態にあるからなのです。 そのため、どれだけこのグリコーゲンを事前に溜め込んでおけるかというのが、競技の成績を大きく左右します。 糖質の摂取でグリコーゲンを満タンに このガソリンは普通な食事をしていてもなかなか満タンになりません。 トレーニング期には運動による筋肉中のグリコーゲンの消費と、糖質やたんぱく質の摂取による回復を繰り返しているのですが、グリコーゲンは十分な回復には至らず、疲れも完全にはとれていない状態です。 レースに向けたカーボローディングでは練習量を落としてグリコーゲン消費量を減らしつつ、高糖質食を摂取することで、体内のグリコーゲン貯蔵量を最大限のレベルまで高めて行きます。 このことからカーボローディングは直接的な表現で「グリコーゲンローディング」とも呼ばれています。 カーボローディングとはどんな競技で必要なのか? カーボローディングによるエネルギーの貯蓄は、 運動の持続時間が1. 5時間以上の持久性競技において有効です。 スポーツにおけるエネルギー代謝は瞬発的運動と持久的運動では異なり、速筋線維の筋肉を使う瞬発的運動ではあまりグリコーゲンを使いません。 反対に、遅筋線維の筋肉を使う持久的運動では多くのグリコーゲンをエネルギー源として消費します。 具体的にはマラソンや自転車、トライアスロン、クロスカントリースキーなどの選手に必要であるとされています。 ただし、非常に多くの糖質を補給する食事方法であるため、 不安定型糖尿病(インスリン依存状態にあって、とくに血糖値の変動が激しいタイプの糖尿病)や 高脂血症といった疾患にかかっている場合は、健康上の理由から実施しない方がよいとされています。 カーボローディングのプラスの効果 カーボローディングはエネルギーを貯蓄するために行う食事方法ですが、どれほどの効果が出るのでしょうか。 エネルギー源であるグリコーゲンは脳や赤血球を除くほとんどの細胞に存在します。 特に肝臓と筋肉には多く、通常は肝臓では40g程度、筋肉では350g程度を蓄えています。 一般的な食事では摂取エネルギーに占める糖質の割合は50~60%ですが、これを70%以上の高糖質食に変えてカーボローディングを行うことで、肝臓では80g程度、筋肉では600g程度と およそ倍量のグリコーゲンを体内に蓄えることができます。 貯蔵部位 グリコーゲン貯蔵量 低糖質食 混合食 高糖質食 肝臓 0~20g 40~50g 70~90g 筋肉 300g 350g 600g 肝臓と筋肉におけるグリコーゲン貯蔵部位と貯蔵量(資料:Saltin et al. , 1988) 逆に、たんぱく質と脂質が中心の低糖質食をとると、グリコーゲンの貯蔵量は低下します。 上の表を見ると筋肉中のグリコーゲン貯蔵量はあまり減少しませんが、これは糖質以外の物質である乳酸や中性脂肪、たんぱく質の分解物であるアミノ酸などから糖質を合成する「糖新生」という代謝が肝臓・腎臓で行われるためです。 フルマラソンでのカーボローディングの必要性 カーボローディングをすることで、グリコーゲンの貯蔵量は肝臓と筋肉を合わせると約400gから約700gにまで増えることになります。 グリコーゲンは1gあたり4kcalのエネルギーを生み出しますので、 300gのグリコーゲンが増えるということは、1,200kcalものエネルギーを追加で体内に貯蓄できるという計算になります。 195kmの距離を走るフルマラソンでは、およそ2,500kcalのエネルギーを消費します。 持久的運動においてはグリコーゲンだけでなく体脂肪もエネルギーとして利用されますが、グリコーゲンは半分ほど消費されるだけでも大きな疲労を感じるようになります。 レース後半での失速を食い止めるためにも、フルマラソンに出場する場合にはカーボローディングはぜひ行うとよいでしょう。 また、ハーフマラソンに出るランナーでも90分以上かけて走る場合には、前日や当日の食事を糖質中心にするよう意識してみて下さい。 カーボローディングのマイナスの効果 なお、カーボローディングには競技にとってマイナスの効果もあることも知っておかなければなりません。 摂取した糖質はグリコーゲンとして貯蔵される際、 グリコーゲンと一緒に水も蓄えられて体重が増加しやすくなります。 グリコーゲン1gには約3gの水分が結合するため、仮に300~400gのグリコーゲンを普段の量にプラスして貯蓄するとなると、900~1200gの水も一緒に増えて、合計でおよそ1200~1600gの体重増加になります。 「カーボローディングをすると太る」とよく言われますが、体重の増加は体脂肪がつくことではなく、水分が増えることが主な要因です。 したがってほとんどの場合、 体重増加というデメリットよりもエネルギーを蓄えられるメリットの方が大きいとされています。 ただそれでも糖質源となる食べ物以外の量は少なくして、できるだけ体重は維持するのが望ましいでしょう。 カーボローディングの方法 次に、実際にカーボローディングを行うにあたって、食事量はどれくらいがいいのか、どんな食べ物を食べるといいのか、具体的なやり方についてご説明いたします。 古典的な方法 初期に提唱された古典的な方法では、まず試合の7日前~4日前に疲労困憊になるほどの高強度のトレーニングと糖質エネルギー比が40%以下の低糖質食を実施し、グリコーゲン貯蔵量を低下させます。 その後試合3日前~当日にかけては反対に糖質エネルギー比70%以上の高糖質食とし、グリコーゲンの貯蔵量を増加させます。 一旦体の中のグリコーゲンを枯渇させることで、その後の高糖質食ではダイエット後のリバウンドのように反動で一気に貯蔵量が増加するという理論に基づいた方法です。 糖質エネルギー比とは 摂取エネルギー全体に占める、糖質由来のエネルギーの割合。 エネルギー源となる栄養素には、たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・アルコールがあります。 日本人の糖質エネルギー比は通常50~60%程度です。 注意点として、野菜やきのこなどにはエネルギーがほとんどないため、例えば「摂取エネルギー(kcal)の50%」は「食事量(g)の50%」とはイコールではありません。 しかし、この食事方法は極端な食事制限で心身ともにストレスが大きく、試合の直前にハードなトレーニングをするというリスクが伴うため、失敗する確立の高い方法でした。 そこで現在では以下のような方法が推奨されています。 現在推奨されている方法 改良法のカーボローディングでは、試合7日前~4日前までは糖質エネルギー比50~60%程度の普通食をとり、 試合3日前~当日にかけては糖質エネルギー比70%以上の高糖質食をとります。 また、ハードなトレーニングを行う必要はなく、時間と強度を少しずつ低下させてグリコーゲン消費量を減らしていきます。 このやり方でもグリコーゲンの貯蔵レベルを、古典的方法とほぼ同レベルまで高めることが可能です。 また、カーボローディング時に必要な糖質量は絶対値で表すと、体重1kgあたり10~12gが目安とされています 1。 なお、体内のグリコーゲンが増えると、水も一緒に蓄えられて体重が増えやすくなりますので、糖質源となる食べ物以外は控えて、できるだけ体重を維持するよう注意しなければなりません。 間食で足りない分を補おう 実際に500~600gもの糖質を食事でとろうとすると、朝・昼・晩の3食で食べきるのは大変です。 そこで、足りない分については間食を1日に何回かはさんで必要な分をとるようにしましょう。 間食はおにぎりやパンもいいのですが、それではすぐにお腹がふくれてしまいますので、まんじゅうやカステラなど和菓子にすると糖質を手軽に補給することができます。 ただし、チョコレートやクッキー・ケーキ・スナック菓子といった洋菓子類は、脂質が多く含まれていますのでNGです。 果物やお菓子では効果がない? たまに他のサイトで、「同じ糖質でもフルクトース(果糖)は筋肉中のグリコーゲンの蓄積にはつながらないため、フルクトースを多く含む果物やお菓子ではカーボローディングの効果がない」と書かれてあるのを見かけますが、これは誤りです。 確かにフルクトースは直接筋肉で解糖に組み込まれるのは稀ですが、小腸で吸収されたのちに門脈という血管を通って肝臓へ運ばれ、そこでグルコースに変換されます。 そしてこのグルコースのほとんどはそのまま血液中(肝静脈)に放出され、筋肉でも取り込まれてグリコーゲンに合成・貯蔵されます。 果物やお菓子はむしろカーボローディングに必要な糖質を、食の細い方でも手軽に補給できる便利な食べ物です。 食事バランスガイドを活用して必要量をざっくりと計算 カーボローディングに必要な糖質量は体重1kgあたり10gと述べましたが、一つ一つの食品の重さを測ったりするのは大変です。 そこで必要な量を大まかに計算するために、厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」が役に立ちます。 食事バランスガイドとは食事内容を主食・副菜・副菜・乳製品・果物の5つの料理区分に分類して、1日に必要な食事量として「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、食品や料理単位でざっくりと計算するためのツールです。 この「どれだけ」の量を表す単位として「1つ」「2つ」という数え方をしています。 例えばおにぎり1個は主食「1つ」と数え、普段運動をよくする男性であれば1日に6~8つ分の主食の摂取が目安に定められています。 したがっておにぎりで換算すれば1日に6~8個を食べる必要がある、ということになります。 このツールはカーボローディングにも応用することができますので、まずは具体的な数え方についてご説明していきます。 糖質を補給できる食べ物と数え方 糖質源となる食品は主にごはんやパン・麺類などの「主食」と、バナナやリンゴなどの「果物」になります。 調味量やイモ類などにも糖質は少しずつ含まれていますが、計算が煩雑になりますので主食と果物の量だけ数えましょう。 また、イモ類は食物繊維も多く、お腹が張る原因となってしまいますので食べ過ぎないように注意して下さい。 食品名 一食あたりの量 主食 果物 ごはん 茶碗1杯(150g) 1. 5つ あんパン 1個 2つ どらやき 1個 1. 5つ カステラ 1切れ 1つ 食事量の目安 下の表は性別ごとの主食と果物の目安量になります。 果物は必ず食べないといけないわけではありませんが、カーボローディング時に不足しがちなビタミンをとれて体調管理に役立ちますので積極的にとりましょう。 エネルギー 糖質 主食 果物 男性 3,000kcal 600g 13~15つ 3~5つ 女性 2,300kcal 480g 9~11つ 2~4つ 本番前に一度テストしてみる 市民ランナーなら失敗してもいいかもしれませんが、競技選手の場合はぶっつけ本番でカーボローディングを実施するのはとてもリスキーです。 トレーニング期に一度試してみて、以下のことを前もって確認してみましょう。 必要な量を食べ切れるか• どんなものだったら食べやすいか• 体重が増えすぎないか• タイムは実際にいつもより短くなるか カーボローディングは普段とは全く違う内容の食事で、しかもかなり栄養の偏った特殊な食事ですので、大して効果が見られなかったり、かえって体調をくずして失敗してしまう可能性も十分にあります。 上手くいかないようであれば、やはりいつも通りの食事でレースに臨むという選択をした方が無難です。 なお、具体的なメニュー例については下記のリンクページにて写真付きで掲載していますので、併せて参考にして頂ければと思います。 要点まとめ• カーボローディングとは、運動量の調節と高炭水化物食でエネルギーを貯蓄するコンディショニング手法• 肝臓と筋肉には「グリコーゲン」という形で糖質が貯蓄されており、これが枯渇するとスタミナ切れを起こしてしまう• グリコーゲンは普通の食事では満タンにはなかなかならないので、休息と合わせて糖質を十分に摂取する必要がある• カーボローディングはマラソンや自転車など、1. 5時間以上の持久性競技で有効である• カーボローディングでの高糖質食では、1,000kcal以上のエネルギーをグリコーゲンとして蓄える効果がある• 1回で約2,500kcalものエネルギーを消費するフルマラソンでは、カーボローディングは行った方が良い• グリコーゲン貯蔵量を増やすと、体内の水分も増して、体重も1. 5kg近く増加してしまうというマイナスの効果もある• カーボローディングは必ずしも成功するわけではないので、トレーニング期に一度試してみるとよい• カーボローディングでは、試合の3日前から高糖質食(体重1kgあたり10g)をとる• 3回の食事だけで食べるのは大変なので、間食を上手く利用するとよい• 必要な糖質摂取量をざっくりと計算するために、「食事バランスガイド」を活用しよう 参考文献 木元幸一・後藤潔 編:「生化学」. 建帛社,2009. 加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 編:「スポーツ・運動栄養学」. 講談社,2012. 田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」. 市村出版,2014. 第一出版,2006. 文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂) 1.

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