ダイエット 筋トレ。 【確実に痩せる】筋トレダイエットメニュー8選|有酸素運動や食事法など身体作りの徹底マニュアル

金スマのやせ筋トレダイエットのやり方。おなかや背中にも効果的!

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Contents• 筋トレダイエットがもたらす驚くべき効果とは? 筋トレダイエットをすると、ただ単にダイエットしただけでは味わえない驚くべき2つの効果を実感できます。 早速、2つの効果について説明していきます。 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れる 筋トレダイエットをすると、 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れます。 人が痩せるには「 カロリーを消費して脂肪を燃焼する」必要があります。 しかし、1時間のランニングを行っても、カロリーは150kcal程度しか消費できません。 一方「 基礎代謝量」といって、 何もしなくても1日に消費するカロリー量は、20代の成人男性で2300kcalといわれています。 あくまでこれは平均値で、基礎代謝量は筋肉の量に大きく左右されます。 筋トレをして筋肉を増やせば、 カロリー制限をしなくても自然と痩せやすい身体になってくれるのです。 筋トレは短時間でカロリー消費ができる 筋トレダイエットが効果的なのは、 短時間でカロリー消費ができるという理由もあります。 筋トレはウォーキングに比べて、なんと 3倍ものカロリー消費ができ、短時間でも十分にダイエット効果があります。 続いて、 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適な理由についてご説明します。 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適 効率よくダイエットするためには、 筋トレと有酸素運動を組み合わせることがベストです。 有酸素運動とは、 ウォーキングやランニングなど酸素を体内に取り入れつつ行う運動のこと。 酸素を体内に取り入れると、脂肪がエネルギーとして燃焼され、着実に痩せていきます。 筋トレで痩せやすい身体を作ったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、 ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップするわけですね。 自宅で筋トレダイエット1週間メニューの組み方 では具体的にどんな筋トレをすればいいのか、 1週間の筋トレメニューの組み方から紹介します。 まずは 自宅での筋トレに必須なトレーニングマットの準備をしましょう! 自宅で筋トレダイエットをするならトレーニングマットが必須 自宅で行う筋トレは床に寝そべった状態からスタートするものや膝を床につけるものなど、 床と身体の接触を避けられません。 筋トレダイエットは継続することが大事なので、 思わぬことで身体を痛めてしまわないように トレーニングマットを活用しましょう。 adidas(アディダス)トレーニング用マット 清潔に保ちながら安全性も高い持ち運べるマット! 使いやすさとクッション性に定評があるアディダスのトレーニング用マットです。 マットの厚さは 10mmもあり 「膝や肘が当たっても全然痛くない」との声があるほど。 マット全体は 『クローズドセル技術』と呼ばれる汗を吸収しにくい素材。 洗いにくいマットでも常に清潔な状態を保てますよ。 裏面には筋トレ中のズレを防止するために、 ノンスリップ加工が施されています。 持ち運びに便利なストラップもついており、出張先やジムで使うのも楽々。 まずは 以下のサンプルメニューを参考にしてみてください。 ・月曜日:【上半身を中心に鍛える】 ツイストクランチ、プランク ・火曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・水曜日:【下半身を中心に鍛える】 スタンディングカーフレイズ、ノーマルスクワット ・木曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・金曜日:【腕を中心に鍛える】 ヒンズープッシュアップ ・土曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・日曜日:【休息日】 筋トレと有酸素運動は、 別日に交互に行うのがダイエットに効果的です。 なぜ別日に行うのがいいのかというと、筋トレと有酸素運動は、 全く正反対の運動だからです。 筋トレは筋肉の合成を促し 基礎代謝量をアップさせます。 一方で、有酸素運動は 脂肪燃焼に働きかけます。 つまり、一度に正反対の運動を行うと 身体の回復力がついていかなくなってしまい、結果的にダイエット効果も低下する恐れがあるのです。 しかも筋トレでは、 筋肉の回復(超回復)に 最低でも2日間は必要なため、部位ごとに分けてメニューを組む必要があります。 筋トレと有酸素運動を交互に行うことは、実はかなり ダイエット効率を考えて組まれたメニューなんですね。 ダイエット効果を高める5つの自宅筋トレメニュー では早速、 具体的な筋トレメニューのやり方を見ていきましょう。 ダイエットに素早い効果が見込めてバランスよく身体を引き締められる、筋トレメニューを部位ごとに紹介します。 早く痩せたいという方は必見です。 上半身をひねりながら腹筋をするので、 ぷよぷよした下っ腹のお肉や腰回りの肉付きをスッキリさせてくれます。 英語で板を意味するプランク(Plank)は「 板のポーズ」とも呼ばれ、頭頂からかかとまでを一直線にキープして身体を支えます。 中半身太りを解消したい方にぴったりです。 足を上下にさせて動かすだけの筋トレなので、テレビを観ながらでも楽に取り組めて、 太い足をシュッとさせることができます。 姿勢を正した状態をキープして、しゃがんだり元の姿勢に戻したりを繰り返します。 たぽっとしたお腹の肉や太ももをスッキリさせるのに役立ちます。 一般的な腕立て伏せに変化を加えて、床に着いた手から背中までを曲げずに伸ばします。 二の腕のたるみを細く引き締めることができますよ。 ・一連の手順を2セット行います。 上記の筋トレメニューは トレーニングマットさえあればどれも自宅で簡単に取り組めるものなので、 早めに始めて痩せやすい身体を作りましょう。 筋トレダイエット効率を上げる3つの有酸素運動メニュー ここからは 筋トレと組み合わせて行うと、ダイエット効率が上がる有酸素運動のメニューを紹介します。 1週間メニューで組んだように、筋トレと有酸素運動は 交互に行う必要があります。 自分が一番取り組みやすそうな有酸素運動を選ぶときの参考にしましょう。 急にきつい有酸素運動メニューを組み込んでしまうと身体への負荷もかかり、続けるのが嫌になってしまうので、 これまで運動経験がない方には特におすすめです。 ・一連の手順を20分間行います。 陸上に比ベて水中では身体が軽くなるため、 足腰にかかる負担が軽減されます。 水による抵抗も受けるので、 陸上を歩くよりもカロリー消費が大きくなります。 ・一連の手順を20分間行います。 段階を経て徐々にペースアップを図れば、カロリー消費をさらに大きくすることができます。 ウォーキングで体力がついてきたらランニングに切り替えると、ダイエットにより効果的です。 有酸素運動は 自分で取り組みやすいメニューを選んでしっかりこなせば十分です。 運動に慣れていない人は、身体を慣らすために取り組みやすい ウォーキングから始めるといいですよ。 筋トレダイエット中に必ず守るべき食事法とは? ここまで筋トレと有酸素運動を組み合わせた実際のダイエットメニューを見てきましたが、 ダイエット中は食事ももちろん大事です。 筋トレダイエットの効果を倍増させる食事法をご紹介していきます。 筋トレ前はバナナを1本食べる まず筋トレ前は、 バナナを1本食べましょう。 空腹状態で筋トレを始めると、 血糖値が下がりめまいでクラクラする原因になります。 バナナには 筋トレのエネルギー源となる『 糖質』が含まれています。 運動前にはしっかり糖質補給をして、 身体が動くようにサポートしてあげてくださいね。 お菓子は我慢してタンパク質が豊富な食事をとる つい食べてしまいたくなる お菓子ですが、筋トレダイエット中は我慢しましょう。 その代わりに、筋肉作りの材料となる タンパク質が豊富な食事をきちんと摂ってください。 タンパク質がしっかり摂れる食材は、 牛肉・豚肉・鶏胸肉・マグロの赤身・大豆・乳製品などです。 中でも最も簡単にタンパク質をとるなら、 コンビニで売っている鶏胸肉のサラダチキンを食べることをおすすめします。 低カロリー高タンパクなプロテインを飲む 筋トレダイエット中は、筋肉作りに欠かせない 低カロリー高タンパクなプロテインを飲むことも大切です。 ダイエット中に特におすすめなのは、 大豆から作られるソイプロテインです。 ソイプロテインは体内でゆっくり吸収される特性があり 腹持ちが非常にいいため、まさにダイエット向きのプロテインと言えます。 食事で摂りきれなかったタンパク質の補給にも最適です。 水は1日1. 5リットル以上飲む 水は1日1. 5リットル以上は必ず飲みましょう。 水は身体に溜まった 老廃物を体外へ排出するよう促してくれるので、 新陳代謝のアップに繋がります。 新陳代謝がアップすると 余計なものが常に体外へ出やすい状態が作れるので、結果的に痩せやすくなりますよ。 正しい食事法を意識して、筋トレダイエットの効率をさらに上げましょう。 きちんとトレーニングを続けられば、 痩せやすい身体が手に入るのでダイエットは確実に成功します。 しかし、 毎日仕事で忙しくてなかなか続けられそうにない人も多いはず。 そんな 忙しい人におすすめのダイエット方法を次で紹介します。 忙しい人は筋トレグッズを使ってダイエット効率アップ 毎日仕事帰りが遅いなど1週間のダイエットメニューが続けられるか不安な人は、 短時間でも効率が上げられる筋トレグッズを使いましょう。 特に筋トレダイエット 初心者でも使いやすく、身体の引き締めに効果的なグッズを紹介します。 レッグスライダーで太ももやお尻を引き締める レッグスライダーは、 太ももやお尻が引き締められる筋トレグッズです。 背筋を伸ばして立った状態でマシンに乗り、 足を開いたり閉じたりするだけで筋トレができます。 レッグマジックX LGM-AMXX 足を左右に開閉するだけ!引き締まった太ももやお尻が手に入る 『レッグマジック』は、 1セットたったの60秒で 引き締まった太ももやヒップを目指せる筋トレグッズです。 下半身だけを引き締めることに特化しているので、 太ももやお尻が特に気になる方におすすめです。 電源コードも操作も一切不要。 ただ背筋を伸ばして立った状態で乗り、 足を左右に開閉するだけで筋トレが完了します。 これならテレビを見ながらでも楽に続けられますね。 しかも スクワットより下半身の引き締めに効果があるとデータでも出ています。 手軽に太ももやお尻を引き締めたい方は、 使い方DVDも付いているレッグマジックを、まず試してみてください! 価格 10,800円(税込) サイズ 幅107x奥行き46. 5x高さ 最大 99cm 腹筋ローラーでお腹周りをスッキリさせる 腹筋ローラーは、 お腹周りをスッキリさせるのに効果的な筋トレグッズです。 小さいタイヤにグリップがついており、そのグリップを握って 体重をのせながら転がすだけで使えます。 Active Winner 腹筋ローラー マット付 超静音だから夜の筋トレもOK!凹凸加工が床への傷も防止 『Active Winner』の腹筋ローラーは、 超静音なのが最大のポイントです。 仕事帰りの夜に筋トレを行いたい方やアパート等にお住まいで音が気になる方でも安心して使えます。 ステンレス鋼パイプと高品質ノンスリップ外輪が、超静音での筋トレを可能に。 タイヤについた凹凸は、 床への摩擦や傷つきを防止してくれます。 膝当て用のマットも付いており、自宅に届いたその日からすぐに使えますよ。 少ない回数で効率的にお腹周りをスッキリさせたい方は、まず使ってみてください! 価格 1,680円(税込) 付属品 膝当て用マット トレーニング説明書 バランスボールで体幹を鍛えてスタイル向上を目指す バランスボールは、 体幹を楽しく鍛えてスタイル向上を目指せる筋トレグッズです。 骨盤矯正にも効果があり、バランスのとれた体型作りに役立ちます。 Trideer バランスボール.

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ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

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基礎代謝とは 基礎代謝は、人間の生命を維持するために使われているエネルギーのことです。 呼吸をしたり、筋肉や内臓を動かしたりするために、私たちがじっと座っている時も、眠っている時も絶えず消費されています。 基礎代謝が向上するということは、つまり1日のうちで消費されるエネルギーの量が増えるということです。 したがって、基礎代謝が向上すれば、特別な運動をしなくても、また食事の内容を変えなくとも、自然と今よりも太りにくい体になれるという訳です。 基礎代謝による消費エネルギーは筋肉量に比例します。 だからこそ、筋トレで筋肉を付けるほど、ダイエット効果があるのです。 また、 短期的な効果として「筋トレ後48時間〜72時間は代謝が活発化する」という効果があります。 これは、基礎代謝が増えたという訳ではなく、あくまでも一時的なものです。 しかし、2〜3日おきに筋トレをすれば、脂肪が燃えやすい状態をずっとキープできます。 関連記事 筋トレのダイエット効果については「」で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。 筋トレで見た目が変わるまでの期間はいつ頃か ここまで、「脂肪を落とす」という意味での筋トレのダイエット効果をご説明しました。 「体重が減る」という変化であれば、1ヶ月程度筋トレを続ければ、数字に現れてくるでしょう。 ただし、 筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると、最初は体重が増える可能性が高いです。 筋トレを真面目に継続していれば、基礎代謝が向上し、次第に痩せていくのでご安心ください。 一方で、筋トレをすることによる「二の腕が引き締まった」「腹筋が割れた」などの引き締め効果を、目に見えて実感できるのはいつ頃なのかが気になるところ。 もちろん、個人差はありますが、 目安としては1回につき2時間前後のトレーニングを週に2回行ったとして、見た目の変化を実感できるまでには2ヶ月程度かかると考えておいてください。 パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』には以下のように書かれています。 神経系や動きになれてカラダの動きが良くなるという内側の変化に1ヶ月から1ヶ月半かかる。 見た目の変化はその後になるから、2ヶ月くらいかかるというわけだ。 出典:比嘉一雄『筋トレの基本』 もしも2ヶ月間真面目にトレーニングに取り組んで効果を実感できないという場合は、「しっかり追い込めていない」あるいは「やり方やフォームを間違えている」可能性が高いでしょう。 筋トレをすることで得られる効果 筋トレには「見た目が変わる」ということ以外にもいくつか効果があります。 効果1. 精神的に明るくなれる この記事を読んでいる方の中にも、筋トレや運動をすると、気分がリフレッシュしたり、思考が整理されたりといった経験をしたことのある方がいることでしょう。 実際に、筋トレをすると、精神的に明るくなれると言われており、前出のパーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』にも トレーニングによって分泌されるテストステロンは、性格をとても明朗快活にしてくれる。 出典:比嘉一雄『筋トレの基本』 と書かれています。 効果2. 姿勢が良くなる 姿勢が悪い場合、「姿勢維持の役割を担う筋肉が衰えている」「左右・前後で筋肉の付き方に差がある」ということが考えられます。 しかし、これらの問題は正しいフォームできちんと筋トレをすれば解決できるでしょう。 姿勢の悪さは、見た目の印象にマイナスの影響を与えるだけではなく、ぽっこりお腹や腰痛の原因になることもあります。 筋トレを行って体の歪みを改善し、姿勢を良くすれば「お腹が痩せない」「肩こりがひどい」「腰が痛い」など複数の悩みが一度に解決する可能性も十分にあります。 効果3. 柔軟性が高まる 国際武道大学体育学科准教授の荒川裕志氏の著書『体が硬い人のための関節が柔らかくなるストレッチ&筋トレ』には、「 筋トレをすると、筋肉の自然長(筋肉が伸び縮みしていない状態での長さ)が伸び、柔軟性が高まる」と書かれています。 ここで言う柔軟性とは、関節の可動域が広いということです。 関節の可動域が広くなれば、歩く時に足がしっかりと上がるようになったり、筋トレをする時に筋肉をしっかりと動かせるようになったりするなど、消費エネルギーが増えるという効果も期待できます。 効果4美肌効果がある 筋トレをすると、肌にハリやツヤが出ると言われる理由が2つあります。 1つ目の理由は、 筋トレをすることで「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌され、細胞が活性化するからです。 2つ目の理由は、 筋トレをすることでコラーゲンの生成が促進されるからです。 この2つの効果こそが筋トレには美肌効果があると言われる所以です。 効果5. メリハリのある体を作れる 有酸素運動が全身の脂肪を落としていくのに対して、 筋トレでは特定の部位を引き締めていくため、メリハリのあるボディラインを作れます。 引き締まったくびれや割れた腹筋、キュッと上を向いた丸みのあるセクシーなヒップは、筋トレで筋肉を鍛えることで作れるのです。 【筋トレQ&A】効果を最大化させるためのポイントは? それでは、最後に筋トレの効果を最大化させるためのポイントをご紹介します。 筋トレをするベストタイミングはありますか?• 関連記事 バランスよく筋肉をつける方法については「」でまとめていますので、ぜひご覧ください。 まとめ 今回は 筋トレのダイエット効果や、効果を実感できるまでの期間について説明しました。 しかし、単純に距離や運動時間が効果に比例する有酸素運動とは異なり、 筋トレはむやみやたらに回数を重ねてもあまり意味がありません。 筋トレで成果を出すためには、正しいフォームで自分の目的に合った種目に取り組むことが大切です。 「 自分がどんな種目を行えば良いのか分からない」「 筋トレをしているのに効果を実感できない」という方は パーソナルトレーニングでトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。 プロフェッショナルのサポートを受け、理想の体を目指しましょう。

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金スマのやせ筋トレダイエットのやり方。おなかや背中にも効果的!

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記事の前半では「1. 背筋を老若男女鍛えるメリット」、女性から日頃運動をあまりしない男性やご高齢の方でも実践ができる方法として「2. 自宅で体一つで出来る背中の筋トレ方法(4点)」、記事の後半では「3. 本格的に鍛えたい方向けの背筋の筋トレ方法(4点)」をご紹介します。 男性の方や日頃から運動に慣れている方は「3の本格的に鍛える方法」からご覧頂いても問題ありません。 以下目次のリンクをクリックすることでページ内を移動します。 背筋の筋トレ効果~男女ともに背中を鍛えるススメ 背筋の筋トレがダイエットにどのようにつながるのか? 誰でも疑問に思うかもしれません。 フィットネスジムで男性、女性に関わらず、背筋の筋トレを行なっているという光景はなかなか見られないのも現実です。 でも、 背筋の筋トレは男性・女性の性別に関係なく、また年齢に関係なく、高齢者にも非常に重要な筋トレです。 背筋と言っても背中には多くの筋肉が存在します。 肩甲骨周りも合わせると細かく分別すれば20個以上の名称があります。 その為、解り易く説明するために背中を上下で分け、上背部と下背部で記載したいと思います。 もし、背筋を筋トレしてダイエットできるとしたら?? あなたのワークアウトのバリエーションが増えてくれて、もっと楽しくなりますね!! さあ、ここで新しい知識を得て、しっかりとダイエットしていきましょう!! <背筋をつけるメリット> 1:背中を筋トレして引き締め、スッキリと細くする。 =ダイエット効果 2:背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、腹筋を括約させる。 =ダイエット効果 3:脊柱を正しい位置に保って、綺麗な姿勢になる。 4:呼吸が深くなり、代謝の効率も上がる。 =ダイエット効果 5:猫背による内蔵圧迫から解放され、消化機能を促す。 =ダイエット効果 6:骨盤の前弯や後弯からニュートラルへ戻り、日常生活が楽になる。 7:頭部の前方突出、肩甲骨外転位や胸椎の過度な後弯を防ぎ、肩こり解消へ。 など、多くの効果が得られます。 背筋の筋トレは男性、女性に関わらず、高齢者の方にも実感できると思います。 上記の1~7は背中の筋トレで得られる美しい姿勢やその効果ですが、逆に言えば、何もしないと『1~7の反対の現象が身体に起こる』わけです。 上の写真の右側が正しい姿勢で左側が俗に言われる猫背の姿勢です。 オフィス業務や料理などの日常動作は体が前傾姿勢になる傾向が強くあります。 そのため、身体前面の筋トレのみとなり、胸筋が収縮して猫背を引き起こします。 猫背を予防して、正しい姿勢を維持するためにも、痩せやすい体作りにも、背中の筋トレは有効と言えます。 背筋の筋トレ方法 今回は自重のみを使った簡単エクササイズをご紹介しましょう。 誰でもできる筋トレにする為にアイソメトリック、簡単に言えば動かずにキープする筋トレを選択しました。 是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい!! 2-1. プローンW 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 手順2:腕の形はWの形にして肘関節を身体に引付けながら屈曲し、天井方向を親指で 指すようにして(肩関節外旋)肩甲骨を引き寄せて胸を張り、顎を引きます。 手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。 )を浮かせます。 そうすると効果的な背中全体の筋トレとなります。 <プローンW:横から見た図> <プローンW:上から見た図> <回数とセット数> 女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 2-2. プローンY この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなる分、負荷が大きくなります。 女性や初心者は先ずはWだけでも良いと思います。 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。 ブローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!! 手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。 )を浮かせます。 そ うすると効果的な背中の筋トレになります。 <プローンY:横から見た図> <プローンY:上から見た図> <回数とセット数> 女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 筋力をつけたい男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 2-3. プローンオルタネイティブY この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなり、足も上げます。 その為に負荷が大きくなります。 プローンYに慣れてきたら行なってみましょう。 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。 肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。 プローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!! 手順3:右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げるようにします。 効果的な背中の筋トレです。 <回数とセット数> 女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに逆を浮かせるという事を片側3回(合わせて6回)1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。 <注意事項> 頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 腰痛の方は、この筋トレが合わない場合もありますので、無理しないように行ないましょう。 2-4. スパインヒップリフト 手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。 手順3:肩から膝が一直線になるように臀部を持上げて、その姿勢をキープします。 これは下背部にも効果的な筋トレです。 ヒップラインを強調しますので、女性にはピッタリでしょう。 <回数とセット数> 女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を10秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を3回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。 男性はこれを腕で支えずに行なえると、もっと効果的です。 2~3セットできるようにしましょう。 肩から膝までが一直線にならなくても挙げるだけでも良いので、無理しないようにしましょう。 <注意事項> 頚椎の傷害がある方は、この筋トレは禁忌です。 頚椎を屈曲させすぎず、腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。 』 埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。 クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。 本格的に背筋を鍛えたい方向けの筋トレ方法をご紹介します。 女性でも実践は可能ですが、必ず記事前半の背中の鍛え方が無理なく行えるようになってから実践してください。 ダンベルを使うトレーニングがありますので、もしお持ちでない方はペットボトルにお水を入れるなどして代用も可能です。 3-1. アップライトロウ 背中の上部(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)を刺激できる筋トレ方法です。 3-2. ベントオーバーロウ 背中の中部(広背筋と脊柱起立筋など)を刺激できる筋トレ方法です。 図のように上体が地面と平行になるようにして行いましょう。 より詳しい解説は以下の記事をご参照ください。 3-3. デッドリフト デッドリフトは広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋のほか、お尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングスなどを鍛えることができます。 広範囲を鍛えられますが、腰を痛めやすいため、注意が必要です。 3-4. 懸垂(チンニング) 懸垂は広背筋を中心に鍛えることが出来ますがハードです。 公園の鉄棒などでも実践できます。 スワンダイブエクササイズ 美しいスタイルを目指すために皆さんはどのような運動をしていますか?走ったり筋トレしてますか?皆さんがもし、ピラティスのエクササイズの一つであるスワンダイブをまだ試した事がないのであれば、是非試してみてください。 身体の後面全体的+腹筋も鍛える事が出来るお手軽で効果的なエクササイズです。 スワンダイブは白鳥がダイブするような姿に似ているから名づけられたのだと想像しています。 このエクササイズの姿勢や動きはまさにそのままです。 先ほども少し触れましたが、スワンダイブの目的は、背筋と股関節の伸筋郡を鍛えることです。 背筋と腹筋を同時に使うことで体幹を鍛える事が出来ます。 背中が綺麗なカーブを描くようにしましょう。 踵から後頭部までしっかりと固めてそのままロックするようなイメージです。 また地面をしっかりと押して反り返ります。 再度身体のカーブを作り、ロックして下さい。 すると反動で前後にゆりかごのように揺れると思いますので体勢を崩さず、元の位置まで戻りましょう。 これを数回出来れば次のステップです。 出来ない方はこの先にはまだ進まないようにしましょう。 うつ伏せになり、両腕で地面を押して反り返ったら、両手を同時に離してスーパーマンのように腕を伸ばしきり、元に戻った時点で両手をつきます。 いかがですか?できましたか?もし、これも出来た方は次のステップへと進んで下さい。 呼吸は前に行く時に吐く、元の位置に戻るときに吸う or その逆でもかまいません。 人によって教え方が違いますが、私はお腹が地面につくときに吐いた方が、力が入りやすい気がするのでそちらをお勧めしますが、どちらでもOKです。 スワンダイブでは身体の後面のラインを一気に鍛える事が出来る上に、呼吸、腹筋も同時に鍛えられる美しいスタイルを目指す方にはもってこいのエクササイズです。 注意点は腰を反りすぎて痛めてしまわないよう注意することです。 自分が出来る範囲でやることが怪我防止の秘訣ですので、無理はしないようにしましょう。 <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 腹筋と背筋のバランスとは? このテーマを美Wiseさんから与えられて、個人的に非常に良い勉強になりました。 腹筋と背筋のバランスを考える上で様々な文献を調査しましたが、その調査ごとに条件や数値が異なり、最終的な答えを見いだすことは不可能でした。 年齢・性別・運動の有無など様々なファクターを考慮すると、一概には言うことができないのが実情だと思いました。 ですから、一つのバランスの指標として、今回は「体幹の機能を向上させる」腹筋と背筋のバランスと腹筋の鍛え方を掲載していきたいと思います。 体幹の機能を向上させる腹筋と背筋のベストバランスがあるのか? 正直、このトピックに関しても、自分で非常に難しい副題にしてしまったと後悔しています。 しかし、体幹の機能性が向上すれば、基本的にバランスは整う方向性にクライアントを導けると考えます。 そのベストバランスを見るには、一つの指標として「姿勢」があると思われます。 腹筋と背筋のバランスを姿勢から見る理由として、 「姿勢が良い場合は腹筋と背筋のバランスを良いと見なすことができそうだからです。 そして、姿勢が良く、腹筋と背筋のバランスが良いと思われる場合、 身体の機能的な動作が十分であると見なすことができそうだからです。 」 何故、「〜できそうだからです。 」と記載するのは、クライアントによって例外を見てきたからです。 けれども、それはあくまでも外観上の姿勢の良し悪しであり、身体の機能的な動作が十分でないといけないでしょう。 それでは、身体の機能的な動作を加味した正しい腹筋を行ってみましょう!! 運動未経験者や女性、子どもにもオススメです!! *最近、子どもでも長座体前屈させると大人よりも硬い子が多く見受けられます。 「硬い」と書きましたが、実はそうではないのです。 ハムストリングスから臀筋にかけて柔軟性を確認すると、決して「硬くない」。 この現象を起こす子どもたちが多くいることに着目して改善していかないといけないと思います。 大きく分けて2タイプいますので、箇条書きにします。 1)臀筋とハムストリングスが非常に硬い場合。 (通常はこう考えますね!) 2)腹筋をコントロールできない=骨盤を前傾できない場合。 この2)が最近多いので、徐々に姿勢が悪くなり、機能的な動作を失っていってしまう。 ですから、子どもと一緒にチャレンジしてあげるのも、自分が変わる機会になりそうですね!! 誰でもできる簡単な身体の機能的な腹筋トレーニング!! 1.腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン 先ずは椅子に骨盤をニュートラルにして座り、両腕を頭上に伸ばして、お腹が背中にくっ付くように凹ませて、そのままキープ。 呼吸は浅くなってしまいますが、胸で呼吸する感覚でお腹は凹ませながらドローインを10秒くらい続けましょう。 慣れてきたら3セット行ってみましょう。 2.腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動:1.に肩甲帯の動作を同時に! 上記の1.の動作に呼吸を吐くタイミングに合わせて、伸展している両腕を前額面に沿わせてなるべく下まで降ろしていきます(肩甲骨下方回旋・肩関節内転・肘関節屈曲)。 また吸うときに両腕を頭上へ挙上していきます。 3.腹部深層筋の安定化+股関節の可動:1.に股関節の動作を同時に! 両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。 上記の1.と同じ要領でドローインします。 ドローインしたら、片脚を伸展位にして、両膝を合わせた位置くらいで上下に細かく振ってみましょう!!この時に骨盤が上下左右に動かないように気をつけましょう。 今回の原稿を書いている時に、腹筋と背筋のバランスに関して、色々と調査しました。 これらの筋肉には呼吸をコントロールしたり、脊柱の椎骨を繋いで形状を自在に変化させたり、内臓の位置を保ったりと、その他人間が動作すること以外に多くの役割があるために、一言でバランスという表現が合うかどうかが難しい判断であり、「一例として」掲載するに至りました。 その他にも過去記事で腰の痛みを改善するための筋トレ方法とストレッチをそれぞれ解説しています。 腰の痛みの緩和や体幹を鍛えたい方はこちらの記事もぜひ一度ご覧いただければ幸いです! 以下の当サイト過去記事も参考に猫背の改善もオススメです! カテゴリー• 107• 109•

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